原標(biāo)題：一碗小米粥可能讓血糖飆升 這樣吃讓餐后血糖更穩(wěn)

　　早上，一碗熱乎乎的小米粥，是很多人的早餐首選。

　　順口、好消化，還常被認(rèn)為很養(yǎng)胃，尤其粥上面漂的那層“米油”，更是被不少人視作營(yíng)養(yǎng)精華。

　　可現(xiàn)實(shí)體驗(yàn)中：有人喝完覺(jué)得很舒服，有人卻很快就餓了，整個(gè)人還開始犯困。

　　于是很多人就懷疑——小米粥是不是升糖特別快？

　　小米粥升糖快不快，其實(shí)得看怎么熬，怎么吃。這篇文章就把這個(gè)事兒聊透。一旦你明白了這里面的門道，以后不管是吃米飯、面條還是土豆、面包，吃啥主食都能血糖穩(wěn)當(dāng)。

　　小米粥養(yǎng)胃？

　　NO！

　　小米粥熱乎、軟爛、低脂，顆粒小、易吞咽，胃不舒服的時(shí)候喝，好入口還不容易刺激癥狀，但是這不等于它有助于把不舒服的胃養(yǎng)好。

　　因?yàn)榇蠹移诖摹梆B(yǎng)胃”，其實(shí)是對(duì)修復(fù)胃黏膜、改善胃潰瘍、胃炎有幫助?？上В壳澳苷业健靶∶尊B(yǎng)胃/護(hù)胃”的研究，更多是動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，而不是高質(zhì)量的人體實(shí)驗(yàn)。

　　動(dòng)物實(shí)驗(yàn)確實(shí)有發(fā)現(xiàn)，小米及薏苡加工產(chǎn)品，在大鼠應(yīng)激性胃黏膜損傷模型中可減輕胃黏膜損傷；但動(dòng)物結(jié)果不能直接外推到人。

　　所以想喝小米粥養(yǎng)胃的朋友，不如少喝酒、少吃鹽，少暴飲暴食，不傷胃就是養(yǎng)胃了。

　　“小米油”是營(yíng)養(yǎng)精華？

　　別神化！

　　“小米油”其實(shí)是小米熬煮過(guò)程中，從米粒里跑出來(lái)，又在表面聚集的一層黏稠滲出物。

　　里面會(huì)有淀粉、少量脂肪、蛋白、游離氨基酸、部分維生素和礦物質(zhì)。但是這些本來(lái)就是小米里原有的成分，熬煮時(shí)浮到了粥表面，而不是被“煉”出來(lái)的什么特殊精華。

　　小米粥升糖特別快？

　　不一定。

　　判斷一種食物升糖快不快，常用的指標(biāo)是血糖生成指數(shù)。一般來(lái)說(shuō)，低GI≤55、中GI為56–69、高GI≥70。

　　GI越高，通常說(shuō)明這種食物吃下去后血糖升得快，GI低則說(shuō)明血糖升得慢。

　　按照中國(guó)食物成分表里的數(shù)據(jù)，小米粥的GI是60，屬于中GI食物，不過(guò)，這個(gè)數(shù)值并不代表所有小米粥，因?yàn)椴煌贩N、不同做法的小米粥，GI可以差很多。

　　比如2016年發(fā)表在《食品與功能》上的研究顯示，小米粥的GI高達(dá)93.6±11.3，妥妥的高GI食物，這是加很多水熬的小米粥；同一研究還加少量水，煮了整粒的小米飯，結(jié)果GI就低不少，是64.4±8.5。

　　為什么差這么大？核心就在于：加了多少水，煮得有多爛。

　　研究里的小米粥，是水比較多的稀粥狀態(tài)；日常生活中也有更接近把整粒小米煮熟的小米飯狀態(tài)。前者因?yàn)榈矸畚浞帧⒑耆?，也就更容易被消化吸收，所以GI高；后者保留了更多顆粒結(jié)構(gòu)，糊化程度低，GI也就相對(duì)低一些。

　　說(shuō)白了，越稀、越爛、越容易順著喝下去的小米粥，通常越容易升糖快。

　　所以，如果你喝的恰好是那種熬得很稀、小米已經(jīng)徹底開花、幾乎不用嚼就能順著喝下去的小米粥，餐后血糖波動(dòng)大，血糖快速飆升后會(huì)快速下降，確實(shí)會(huì)讓人餓得更快。

　　當(dāng)然，也有人高GI或高碳水的一餐后，會(huì)覺(jué)得沒(méi)精神、發(fā)困，就是我們俗稱的“暈碳”。

　　高GI的小米粥

　　如何喝餐后血糖才穩(wěn)？

　　如果你喝完小米粥總是很快就餓，甚至狀態(tài)也不太穩(wěn)，不是小米粥不能喝，大概率是這頓早餐只喝小米粥，太稀、太單一、太像一碗純碳水了。

　　想喝得更穩(wěn)一點(diǎn)，可以從這5步入手。

　　粥別熬得太稀太爛

　　這一步最關(guān)鍵。

　　同樣是小米粥，越稀、越爛、越容易吞咽，通常越不利于血糖平穩(wěn)。因?yàn)樗鼤?huì)讓你吃得更快，淀粉也更容易被消化吸收。

　　所以，不是說(shuō)一定不能喝粥，而是別把它熬成一碗幾乎不用嚼的米湯。稍微稠一點(diǎn)，保留一點(diǎn)顆粒感，通常會(huì)更穩(wěn)一些。

　　別只喝粥

　　配1拳頭蛋白質(zhì)

　　如果早餐只有一碗小米粥，那這頓飯基本就只剩下碳水了。

　　更穩(wěn)妥的做法，是再配一份蛋白質(zhì)。雞蛋、豆腐、鹵雞腿、醬牛肉，選一個(gè)就夠。這么吃不僅可以穩(wěn)血糖，也更有飽腹感。

　　研究顯示，和偏高碳水的早餐相比，蛋白質(zhì)更充足的早餐更有利于增加飽腹相關(guān)激素、降低主觀饑餓感。

　　再配1-2拳頭蔬菜

　　能先吃幾口更好

　　如果早上吃得下，最好再來(lái)1-2拳頭蔬菜，清炒、涼拌都行。

　　蔬菜富含的纖維也能包裹著小米顆粒，延緩血糖吸收。另外最好先吃幾口菜和蛋白質(zhì)，再喝粥，這對(duì)穩(wěn)餐后血糖也有幫助。

　　喝慢一點(diǎn)

　　別三五分鐘灌完一大碗

　　吃慢一點(diǎn)，雖然不能把高GI食物直接變成低GI，但它能避免短時(shí)間內(nèi)喝太多，這對(duì)小米粥這種本來(lái)就順口、又容易吞咽的食物來(lái)說(shuō)，這點(diǎn)尤其重要。

　　能加點(diǎn)別的雜糧更好

　　做不到也不用強(qiáng)迫

　　如果你本來(lái)就習(xí)慣喝雜糧粥，也可以在小米里加一點(diǎn)燕麥、玉米粒、紅豆這類更有顆粒感，升糖更溫和的雜糧雜豆。

　　做不到也沒(méi)關(guān)系，把前面幾條做到，喝小米粥也能餐后血糖穩(wěn)當(dāng)。

　　同理不管你吃哪種高GI的主食，只要控制量，一頓1-1.5拳頭這樣，然后搭配1拳頭優(yōu)質(zhì)蛋白、1拳頭非淀粉類蔬菜，細(xì)嚼慢咽吃，還先吃蔬菜和蛋白，后吃主食，就可以讓餐后血糖更穩(wěn)。

　　(來(lái)源：“科普中國(guó)”微信公眾號(hào))