如果讓大家選出最油的堅(jiān)果，夏威夷果幾乎一定會(huì)榜上有名。

　　輕輕用包裝里那把小“鑰匙”一擰，堅(jiān)硬的果殼裂開(kāi)，一顆乳白色的果仁露出來(lái)。咬下去的第一感覺(jué)往往不是脆，而是細(xì)膩中帶著明顯的油潤(rùn)感。正因?yàn)檫@種口感，很多人的第一印象：這也太油了。

　　但實(shí)際上，含油多≠增肥，也不一定不健康。

　　夏威夷果的高油真相

　　1 脂肪含量在堅(jiān)果里最高

　　從食物成分?jǐn)?shù)據(jù)來(lái)看，夏威夷果確實(shí)是一種典型的高脂肪堅(jiān)果。美國(guó)農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)庫(kù)顯示，每100g烤制不加鹽的夏威夷果含脂肪76.1g，能量為718kcal。

　　與常見(jiàn)堅(jiān)果相比，其脂肪含量明顯更高。

　　可以看出，夏威夷果的脂肪含量明顯高于杏仁和開(kāi)心果，即使與核桃相比仍處于較高水平。因此，人們覺(jué)得夏威夷果“特別油”，其實(shí)是一種非常直觀而真實(shí)的感受。

　　不過(guò)，從營(yíng)養(yǎng)角度評(píng)價(jià)脂肪，不能只看總量，更重要的是脂肪酸組成。

　　2 單不飽和脂肪酸含量，可媲美橄欖油

　　夏威夷果的脂肪以單不飽和脂肪酸為主，每100g夏威夷果約含單不飽和脂肪酸 59g，占總脂肪酸約82%。

　　橄欖油中的單不飽和脂肪酸約占脂肪總量的70%以上，是地中海膳食的重要組成部分，被認(rèn)為有助于改善血脂水平并降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

　　夏威夷果的單不飽和脂肪酸比例，比橄欖油還要高，因此也有著“固態(tài)橄欖油”的稱號(hào)。有研究發(fā)現(xiàn)，適量吃夏威夷果對(duì)心血管健康有好處。

　　吃夏威夷果

　　會(huì)導(dǎo)致肥胖嗎？

　　看了夏威夷果的數(shù)據(jù)，你可能會(huì)擔(dān)憂，吃這個(gè)會(huì)不會(huì)長(zhǎng)胖？

　　1 含油多 ≠ 更容易長(zhǎng)肉

　　雖然夏威夷果熱量高，但研究表明，在合理控制總能量攝入的前提下，適量食用堅(jiān)果通常不會(huì)導(dǎo)致明顯體重增加。

　　2023年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)科學(xué)雜志》(Journal of Nutritional Science)的一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照交叉試驗(yàn)，研究了夏威夷果對(duì)體重和心血管代謝指標(biāo)的影響。

　　35名腹型肥胖成年人在8周內(nèi)食用其日常飲食并攝入夏威夷果(約占每日總熱量的 15%)(干預(yù)組)，隨后8周內(nèi)食用不攝入夏威夷果的日常飲食(對(duì)照組)，中間設(shè)置了2周恢復(fù)到日常飲食的階段(洗脫期)。

　　綜合結(jié)果，可以得出兩個(gè)重要結(jié)論：

　　第一，即使每天攝入一定量夏威夷果，也不會(huì)明顯增加體重或體脂。

　　第二，夏威夷果可能有助于改善血脂指標(biāo)，對(duì)心血管健康具有潛在益處。

　　2 多少算適量？

　　適量吃不增加體重，到底每天吃多少算適量呢？

　　《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議，堅(jiān)果平均每天攝入10g左右。如果換算成夏威夷果，大約相當(dāng)于4顆左右。

　　這個(gè)攝入量可以提供一定量的優(yōu)質(zhì)脂肪和微量營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)熱量約70kcal，不會(huì)給日常飲食帶來(lái)明顯負(fù)擔(dān)。

　　除了油脂，

　　夏威夷果還有什么營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)？

　　你以為夏威夷果只有單不飽和脂肪酸這一個(gè)優(yōu)點(diǎn)？那就錯(cuò)了。

　　1 超高鉀/鈉比

　　評(píng)價(jià)食物對(duì)血壓和心血管健康的影響時(shí)，除了看鈉含量外，鉀鈉比也是一個(gè)重要指標(biāo)。鉀攝入充足而鈉攝入較低，有助于維持正常血壓水平，因此《中國(guó)居民膳食指南》也建議增加富鉀食物攝入并減少食鹽使用。

　　每100g烤制不加鹽的夏威夷果含鉀363mg，而鈉僅為4mg，鉀鈉比約為90:1。

　　這個(gè)比例明顯高于許多日常食物，即使與普遍被認(rèn)為“富鉀”的蔬果相比也具有優(yōu)勢(shì)。要知道，菠菜的鉀鈉比大約是7:1(鉀558mg，鈉79mg)，可見(jiàn)夏威夷果的含量有明顯優(yōu)勢(shì)。

　　2 豐富的膳食纖維

　　很多人提到膳食纖維，往往首先想到蔬菜、水果或粗糧，而堅(jiān)果類食物通常不會(huì)被認(rèn)為是纖維來(lái)源。但從食物成分?jǐn)?shù)據(jù)來(lái)看，夏威夷果的膳食纖維含量并不低，明顯高于日常印象中的“高纖維蔬果”。

　　每100g烤制不加鹽的夏威夷果含膳食纖維8g，為芹菜的5倍，蘋(píng)果的4倍。

　　可以看出，雖然夏威夷果不是典型的高纖維食物，但對(duì)于日常飲食中堅(jiān)果攝入較少的人來(lái)說(shuō)，適量食用堅(jiān)果也可以作為膳食纖維來(lái)源之一。

　　3 維生素B1比瘦豬肉還高

　　一提到富含維生素 B1 的食物，作為營(yíng)養(yǎng)工作從業(yè)者，我會(huì)立馬想到瘦豬肉和花生。但看了夏威夷果的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，每100g的夏威夷果含維生素B1為0.71mg，高于大多數(shù)堅(jiān)果，而且含量與標(biāo)桿食物花生相當(dāng)，比瘦豬肉的含量還要高。

　　考慮到維生素 B1 參與碳水化合物代謝以及神經(jīng)系統(tǒng)功能，少量食用夏威夷果可以為日常飲食提供有意義的補(bǔ)充。

　　怎么選？

　　1 買(mǎi)原味的

　　不少人覺(jué)得原味夏威夷果“像嚼蠟”，而奶油味或鹽焗味更香，其實(shí)這是因?yàn)闆](méi)有調(diào)味帶來(lái)的味覺(jué)刺激，吃原味品不出來(lái)香味。

　　調(diào)味堅(jiān)果通常含有較多鈉，部分產(chǎn)品還會(huì)添加香精或油脂，從健康角度看并不理想。夏威夷果含 10 種以上的脂肪酸[13]，烤熟后酥脆，即使原味也有獨(dú)特風(fēng)味。

　　優(yōu)先選擇：原味、烤制、不加鹽。

　　2 小、能密封的包裝

　　夏威夷果脂肪含量高，不飽和脂肪酸比例大，儲(chǔ)存不當(dāng)容易發(fā)生氧化酸敗。為了方便食用，夏威夷果會(huì)預(yù)先開(kāi)縫，而這樣就增加了果仁和氧氣的接觸，因此包裝密封性至關(guān)重要。

　　購(gòu)買(mǎi)時(shí)應(yīng)盡量選擇小包裝和密封性良好的產(chǎn)品(如有密封條)，拿完后盡快密封，避免長(zhǎng)期暴露在空氣中。

　　3 買(mǎi)帶殼帶鑰匙的，幫助控制量

　　帶殼夏威夷果通常配有一個(gè)簡(jiǎn)單的開(kāi)殼工具，俗稱“鑰匙”，需要逐顆旋開(kāi)才能取出果仁。因?yàn)槭秤孟鄬?duì)復(fù)雜，進(jìn)食過(guò)程相對(duì)緩慢，更容易控制攝入量。

　　很多人一包仁可以吃光，但帶殼的往往只會(huì)吃幾顆。

　　對(duì)于擔(dān)心熱量攝入過(guò)多的人來(lái)說(shuō)，這其實(shí)是非常有效的控量方法。

　　總結(jié)

　　夏威夷果確實(shí)是一種脂肪含量很高的堅(jiān)果，但它的脂肪結(jié)構(gòu)非常優(yōu)秀，以油酸為主的單不飽和脂肪酸占絕大多數(shù)。

　　研究表明，在合理攝入范圍內(nèi)，堅(jiān)果包括夏威夷果并不會(huì)明顯增加體重。如果控制在每天 4 個(gè)左右，它完全可以成為穩(wěn)定而健康的脂肪來(lái)源。

　　真正需要注意的不是能不能吃，而是不要在不知不覺(jué)中吃太多。

　　策劃制作

　　作者丨李純 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員

　　審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

　　策劃丨鐘艷平

　　責(zé)編丨鐘艷平

　　審校丨徐來(lái)、張林林

　　(來(lái)源：“科普中國(guó)”微信公眾號(hào))