2026最新“長壽公式”出爐：近6萬人驗(yàn)證，每天做好3件事，可輕松延壽近10年！現(xiàn)在開始不晚！

2026年最新“長壽公式”出爐！

把飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠這3件事

搭配到“黃金狀態(tài)”

預(yù)期壽命能顯著延長9.35年

可惜很多人沒做對(duì)

快和小圈一起來了解一下吧～

本文審核專家

楊進(jìn)剛 副主任醫(yī)師

中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院

健康生活方式醫(yī)學(xué)中心

　　01

　　2026年最新“長壽公式”出爐

　　普通人也能輕松延壽近10年

　　2026年，一項(xiàng)刊發(fā)在《柳葉刀》子刊《電子臨床醫(yī)學(xué)》上的研究總結(jié)出了一個(gè)“長壽公式”，即把飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠這三件事搭配到“黃金狀態(tài)”，預(yù)期壽命能顯著延長9.35年。

　　研究分析了近6萬名參與者，平均隨訪8年，總結(jié)出了這個(gè)簡(jiǎn)單的“長壽公式”：健康的飲食+每天中等強(qiáng)度以上運(yùn)動(dòng)42分鐘+每天7.2～8小時(shí)睡眠。

　　研究還發(fā)現(xiàn)，哪怕你很難一下改變，只需要每天多睡5分鐘+多運(yùn)動(dòng)1.9分鐘+多吃大約半份蔬菜，就能延長1年預(yù)期壽命。

　　02

　　健康飲食

　　吃夠6種健康食物

　　水果：

　　我國居民每天應(yīng)攝入200～350克新鮮水果。

　　推薦在兩餐之間，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，也可以在早餐時(shí)適當(dāng)吃一些水果。可選蘋果、柑橘類水果、梨、草莓、櫻桃、藍(lán)莓、桃、杏等。

　　蔬菜：

　　每天都要攝入新鮮蔬菜，總量在300～500克，約等于兩只手捧住的蔬菜量。

　　蔬菜種類至少要達(dá)到3種，最好5種以上，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

　　豆類：

　　一般成年人每日應(yīng)攝入大豆及堅(jiān)果25～35克，其中大豆占25克左右較為適宜。

　　約為400毫升豆?jié){或110克北豆腐或60克豆干。

　　堅(jiān)果：

　　成年人每周堅(jiān)果推薦攝入量為50～70克，相當(dāng)于每天攝入10克左右，最好選擇原味堅(jiān)果。

　　換算成食物，相當(dāng)于每天吃一把帶殼花生或核桃2～3個(gè)或板栗4～5個(gè)。

　　魚類：

　　每周最好吃魚兩次或吃魚總量300～500克，烹飪方式最好選擇清蒸，可以最大程度保留魚肉營養(yǎng)。

　　注意：

　　魚膽中含有大量膽鹽、毒素和組胺，誤食可能會(huì)造成腎臟衰竭或肝臟病變，嚴(yán)重時(shí)甚至有生命危險(xiǎn)，一定不要食用！

　　乳制品：

　　成年人每日應(yīng)至少飲用300克液態(tài)奶，兒童、青少年，每日應(yīng)飲用300～500克液態(tài)奶。不能用乳飲料代替奶類。

　　以上6種食物推薦攝入量來源：《中國居民膳食指南(2022)》。

　　健康小貼士：

　　1.建議每餐吃7～8分飽。

　　2.建議每人每天油攝入量不超過25克，鹽攝入量不超過5克，添加糖攝入量不超過25克。

　　03

　　健康運(yùn)動(dòng)

　　可以先從快走開始

　　不要久坐不動(dòng)，每周應(yīng)運(yùn)動(dòng)至少5次，每次運(yùn)動(dòng)42分鐘左右。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)包括快走、慢跑、跳廣場(chǎng)舞、騎自行車、游泳等。

　　如果你實(shí)在沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，也可以先從快走開始，收獲運(yùn)動(dòng)帶來的好處。

　　步幅：

　　快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半個(gè)腳掌即可。

　　步速：

　　每秒走2～3步，每分鐘120～144步，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。

　　步態(tài)：

　　要輕盈，腳落地時(shí)膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時(shí)身體重心迅速跟隨移動(dòng)，過程中要調(diào)整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。

　　健康小貼士：

　　有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群，可以在每周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中加入力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練，幫助身體收獲更多益處。

　　04

　　優(yōu)質(zhì)睡眠

　　5個(gè)方法讓你睡個(gè)好覺

　　規(guī)律生活：

　　盡量每天同一時(shí)刻起床，包括休息日，有助于調(diào)好“生物鐘”，建議盡量23:00前入睡，睡夠7～8小時(shí)。

　　睡前不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)：

　　雖然運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康好處多多，還有助于減輕入睡困難、加深睡眠，但17:00后盡量不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，否則反而可能會(huì)影響睡眠。

　　睡前不要吃得過飽：

　　晚飯吃7～8分飽，睡前別吃零食、宵夜，別大量喝水，要讓胃得到休息，有助于提高睡眠質(zhì)量。

　　● 睡前吃得過飽，會(huì)增加胃食管反流風(fēng)險(xiǎn)，從而增加夜里醒來的次數(shù)，還會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

　　● 睡覺時(shí)適度挨餓，可以降低身體慢性炎癥反應(yīng)，有助于延緩衰老、降低多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，還能夠啟動(dòng)細(xì)胞自噬機(jī)制，清除細(xì)胞內(nèi)的“廢物垃圾”，有利于人體自我修復(fù)。

　　做好睡前準(zhǔn)備：

　　● 睡眠環(huán)境要暗：

　　比如關(guān)好門窗、拉上窗簾，為自己營造安靜、舒適的睡眠環(huán)境。

　　● 減少藍(lán)光污染：

　　睡覺前過多暴露于藍(lán)光，會(huì)抑制褪黑素分泌，從而造成入睡困難、睡眠淺、多夢(mèng)。

　　睡前2～3小時(shí)最好不要玩手機(jī)或使用電子設(shè)備，如果晚上不得不使用電子設(shè)備，可以佩戴防藍(lán)光眼鏡。

　　學(xué)會(huì)放松訓(xùn)練：

　　腹式呼吸放松法：

　　● 保持坐位或平臥位，肩膀放松，閉上眼睛；

　　● 雙手可放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1～2秒；

　　● 緩慢呼氣，再暫停1～2秒；

　　● 可重復(fù)進(jìn)行上述動(dòng)作。

　　注意：

　　如果經(jīng)過上述調(diào)節(jié)，仍存在失眠問題，建議及時(shí)到醫(yī)院就診。

輕松延壽行動(dòng)指南

　　1.每天吃夠200～350克新鮮水果、300～500克新鮮蔬菜、110克北豆腐、10克左右堅(jiān)果，飲用300克液態(tài)奶，每周最好吃魚兩次或吃魚總量300～500克。

　　2.每天進(jìn)行42分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以先從快走開始。

　　3.每天睡夠7～8小時(shí)，建議盡量23:00前入睡。

　　(CCTV生活圈微信公眾號(hào))